Inleiding #
Deze cursus is bedoeld voor competitiecoaches die een alternatieve training voor hun coachploeg willen opzetten. De focus ligt hierbij op de type trainingen die op Orca te faciliteren zijn: indoor, ergometer en bak.
Voorbereiding #
Voor een boottraining denk je na over de volgende zaken, voordat je de training uitwerkt en vaststelt.
- Doel: Wat wil je bereiken en wat ga je hiervoor doen?
- Type training? E.g. technisch, ED, AT, wedstrijdspecifiek.
- Waar sta je in het seizoen?
Ook bij een alternatieve training denk je na over het doel van de training. Neem de volgende punten in acht:
- Doel: Wat wil je bereiken met de training?
- Wat vervangt de training? ED vs AT.
- Welke training wil ik doen?
- Kies type training
- Dynamisch/statisch
- Wat heb ik tot mijn beschikking?
- Wat kan je ploeg?
- Bepaal het niveau/level van de training
Video over scullen #
Type trainingen #
Er zijn vele manieren om aan een alternatieve training invulling te geven. Bakken, indoor/circuit/core oefeningen, ergometertraining, hardlopen, fietsen, spinnen, zwemmen en schaatsen zijn hier voorbeelden van. In deze cursus zullen we in gaan op:
- Indoor/circuit/core
- Ergometertraining
- Combinaties van bovenstaande
Indoor/circuit/core #
- Iedere alternatieve training bestaat uit een warming up
- Hierna volgt als het ware een grabbelton aan oefeningen die je kunt combineren, om tot een rond programma te komen.
- In de volgende tabel zijn veelgebruikte oefeningen gegroepeerd in de categorieën statisch, semi dynamisch en dynamisch. Daarnaast is nog een vierde rij toegevoegd met oefeningen die specifiek voor sterkere buikspieren zijn (deze kunnen dus zowel statisch, semi-dynamisch of dynamisch zijn).
| Statisch | Semi dynamisch | Dynamisch | Buikspieren |
|---|---|---|---|
| Rechte plank Schuine plank Hamstring brug Bird dog Superman Rug schuin | Rechte plank Schuine plank Hamstring brug Superman Rug schuin Opdrukken Optrekken Steps Split squat Squat Lunges Bank dippen | Superman Rug schuin Opdrukken Optrekken Squat Jumping lunges Burpees Kikkersprongen Schaatssprongen Ergometeren Steps/springen Traplopen Bank dippen Touwtje springen | Recht Schuin Lucht tikken Tenen tikken (lucht) Enkels om en om Benen strekken Benen scharen Fietsen Scharen Skiffen V-up Benen liften |
Zie “Coachen” -> “Oefeningen” -> “Rompstabilisatie Oefeningen” voor uitleg hoe deze oefeningen correct uitgevoerd dienen te worden.
Voorbeelden van een circuit #
In de schema’s hieronder vind je voorbeelden van hoe een circuittraining er uit zou kunnen zien. Bovenstaande oefeningen kunnen naar eigen wens samengesteld worden tot een serie.
Voorbeeld algemeen #
| Warming up | 10 min. |
| Circuit | 3x serie van 6/7/8 oefeningen |
| Buikspierrondje | 6 oefeningen van 30 sec. op, 15 sec. rust |
| Optie 1 | Optie 2 | Optie 3 | Optie 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Serie 1 | 30’ op, 15’ af | 20’ op, 15’ af | 30’ op, 15’ af | 30’ op, 15’ af |
| Serie 2 | 30’ op, 15’ af | 30’ op, 15’ af | 40’ op, 15’ af | 40’ op, 10’ af |
| Serie 3 | 30’ op, 15’ af | 30’ op, 15’ af | 25’ op, 15’ af | 25’ op, 10’ af |
Voorbeeld 1 Circuit #
| Warming up | 10 min. |
| Circuit | 3x serie van 6/7/8 oefeningen |
| Buikspierrondje | 6/7/8 oefeningen van 30 sec. op, 15 sec. rust |
| Warming up |
| Planken: x 2-30’ recht-30’ schuin L-30’ schuin R-30’rust |
| Squaten x 20 |
| Lunges-10x L-10x R |
| Circuit |
| 3x serie, rust tussen serie 3’ |
| 1) Burpee2) Superman3) Squat4) Opdrukken5) Jumping Lunges6) Hamstring brug7) Planken |
| Buikspierrondje |
| 30 sec. op, 15 sec. rust |
| 1) Rechte buik2) Enkels tikken3) Lucht tikken4) Fietsen5) Schuin L6) Schuin R7) Skiffen |
Voorbeeld 2 Bakken en Circuit #
| Warming up | Bakken, 30 minuten |
| Circuit | Serie 1 |
| Serie 2 | |
| Herhaling serie 1 | |
| Herhaling serie 2 |
| Serie 1, Buikspieren |
| 30 sec. op, 15 sec. rust |
| 1) Rechte buik2) Schuine buik3) Lucht tikken4) Benen strekken5) Skiffen6) Enkels tikken |
| Serie 2, intensief |
| 45 sec. op, 15 sec. rust |
| 1) Burpee2) Schuine rug3) Squat4) Hamstring brug5) Jumping Lunges6) Bank dippen |
Series maximaal uitvoeren. Rust tussen series = 3 minuten
Ergometertrainingen #
Neem hier bij in acht dat een goede basistechniek op de ergometer noodzakelijk is om het gewenste effect van de training te bereiken. Je zou een technische training of een conditie training op de ergometer kunnen doen.
- Technische training
- ED-
- ED vb. 2 of 3 x 10’ T20-26
- Moe worden
- ED vb. 2 of 3x 10’ T24-26
- AT vb. 3x 5’, 3x 500m, 3x 1000km met rust 3’, interval
Voorbeeld van een ergometer combi training #
In de schema’s hieronder vind je voorbeelden van hoe een combinatietraining van ergometeren en circuit er uit zou kunnen zien.
| Ergo training | |
| Warming up | 10 min. |
| Ergotraining | 2/3x 10’ T20-26 of 2/3x 2000m. Rust 5’ |
| Buikspierrondje | 2x (6 oefeningen van 30’. op, 15’. rust) |
| Ergo training – interval | |
| Ronde 1 | 5x 1’ op, 1’ af. T18-22-18-22-18 |
| Ronde 2 | 5x 40’ op, 40’ af. T22-24-26-24-22 |
| Ronde 3 | 5x 30’ op, 30’ af. T22-24-26-28-los |
| Ergo training + statisch circuit | |
| Warming up | 10 min. |
| Ergotraining | Naar keuze. |
| Circuit | Zie Words document Rompstabilisatie oefeningen |
| ½ Ergo training + dynamisch circuit | |
| Warming up | 10 min. |
| Ergotraining | 3x 5’ T24-T26 of 750m, 1000m, 500m. Rust 3’ |
| Circuit | 2x (5-8 semi-dynamische oefeningen van 30 sec. op, 15 sec. rust) |
Afsluiting #
Nogmaals: toelichting op de genoemde rompstabilisatie oefeningen zijn ook op deze Orcawiki te vinden, onder “Coachen” -> “Oefeningen”. Voor het samenstelling van je alternatieve training kun je een gebruik maken van de voorbeeldschema’s. Stel je daarbij steeds de vragen die genoemd zijn bij ‘voorbereiding’, om er voor te zorgen dat je het doel van je training bereikt. Succes!